老年人该如何健康减肥

热门文章排行榜 >>2015-06-29 13:38来源:99健康网
导语

肥胖老人也不在少数,老年人肥胖会增加患病几率,要注意减肥,那么,老年人该如何健康减肥?

老年人减肥 老人减肥 老年人减肥方法

  对于老年人减肥,建议合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征,BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人,要进行有目的的减肥。

  对这个人群的研究发现,减肥的好处是明显大于坏处的。

  减肥目标:增加肌肉含量,提高基础代谢率,降低体脂率,提高整体活动能力和生活质量。

  老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息,制定个体化的方案,从运动、饮食、药物三方面入手。

  规律性运动

  1.负重肌力运动

  推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

  负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

  负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

  这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。

  刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。

  这里的重物可以利用一些运动设备,或在家中采用沙袋、哑铃,弹力带等,开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷,根据身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天 8 ~ 10 组,每组重复 10 ~ 15 次,每次 20 分钟,每周 2 小时。

  2.其他运动

  其他运动方式可选择:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练,配合负重肌力训练一起进行,能增强减肥效果。

  (1)中低强度的有氧训练:

  步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

  每天步行 30 分钟 ~ 1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到 10000 步。

  有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天 30 分钟,也是很好的有氧训练方式。

  (2)柔韧性训练:

  能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。

  可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:

  若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼

  可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

  需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

  (3)平衡训练:

  能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

  比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:

  练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。

  因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

  高蛋白质饮食

  研究发现对于肌少型肥胖的老年人,高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

  高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗,特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感,达到控制食欲,减轻体重,减低慢性代谢性疾病危害的目标,并能提供大量的必要营养元素。

  推荐 1.2 ~ 1.6 g 蛋白质/kg/天,即体重为 60 kg 的老人,每天食用蛋白质的含量在 72 ~ 96 g 之间,且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ~ 30%。

  家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶,都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人,可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

  三餐的分配方法中,应注意:

  早餐应摄入足够蛋白质(不少于 35 g),可以增加一整天的饱腹感;吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求;不吃早餐,会明显增加体重,所以老年人一定要重视吃早饭;如果午餐能够补充足够的蛋白质(>48 g),能产生更强的肌肉合成效果。

  另外,对于绝经后妇女和老年人,每日 1000 mg 钙剂(包括饮食中的钙),维生素 D 400 ~ 800 IU,是保持骨骼健康基本补充剂。

  老年人肥胖呈上升趋势,由于老年人特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖,中青年的减肥方法并不适用于老年人。

  虽然直到今天仍然缺乏对老年人群肥胖的明确的定义和治疗指南,但是提倡健康的生活方式,在己所能及的范围内安全运动,对于提高老年人整体活动能力和生活质量是不容置疑的。 

(责任编辑:林小萍)

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