■父母要抓住“可控范围”
健康专家：赖建强，中国疾病预防控制中心营养食品安全所妇幼营养室研究员。
孩子情况：女儿，高一，身高157厘米，体重44公斤，体质指数（BMI）为17.9千克/米2，身材适中。
赖建强在女儿的饮食上从来不马虎，在自己的可控范围内，他一定会很用心。
午餐是在学校吃，所以早餐和晚餐就是赖建强的“可控范围”，早餐很重要，每天都保证有3类食品，做做鸡蛋饼，拌点黄瓜丝，一碗小米粥等等。老话说“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少”，赖建强家的晚餐做得很用心。
“晚上都是自己做，我和她妈妈轮换，很少出去吃。”他说。一般做一荤两素，每周3~4天都会吃豆腐，红烧或炒着吃。蔬菜天天轮换着做，而且会在每周都会吃鱼。但从来不给孩子吃炸鸡翅、炸肉串之类的东西。米饭1碗半，没有刻意的让她少吃或者多吃，她自己感觉饱了就行了。
“我们包饺子、包子比较多，这样营养全面，孩子也很喜欢吃。”他说。
营养小建议：让孩子爱上吃菜，可以在菜的颜色和形状上动动脑筋，比如做三块，胡萝卜块、土豆块、萝卜块，三种蔬菜放一起颜色很漂亮。
■让孩子自控“垃圾零食”
健康专家：张辉，国家二级公共营养师。
孩子情况：女儿，15岁，高一，住校，身高162厘米，体重41公斤，BMI为15.6千克/米2，身材适中。
女儿住校，周末才能回家，所以让她成为“自己的营养师”很重要，需要有正确的营养知识，更要有较强的自制力。
每次女儿去学校之前，张辉都要嘱咐她，三餐要规律，变着样吃，每天必须吃一个鸡蛋，还要多吃些豆制品。如果说在学校，是女儿自我管理健康，那么周末回家，就是父母大显身手的时间，一个字——补。
但张辉的补，决不是大鱼大肉乱补。
完美的早餐不能少，谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品及蔬菜和水果。全肉菜只在午餐，红烧排骨、鸡翅，清蒸鱼等，另外再配点全素菜。“中午是菜配肉，以肉为主；晚上就是肉配菜，以素菜为主。”张辉说。
张辉的女儿对零食也控制得很好。“我一般不主张她吃垃圾零食，我会告诉她不让吃的原因，比如食物安全性以及营养搭配等。孩子大了，她能听进去对她有益的话。”张辉说，一般会让女儿餐后吃点水果，喝点酸奶。
给她运动方面的建议，女儿也很“听得进去”，在学校每天都会去跑步或者打篮球。周末回家后，张辉也会陪着女儿在楼下空地打打羽毛球，或者吃完晚饭1个小时后，出去快走半个小时左右。
营养小建议：对于从小脾胃虚的孩子，饭量不大，家长可以换着花样做主食，馒头、花卷、饼等换着做，这样能让孩子对食物总有新鲜感。
■当孩子饮食的“福尔摩斯”
健康专家：刘爱玲，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室副研究员。
孩子情况：女儿，8岁，小学二年级，身高131厘米，体重27公斤，BMI在15.7千克/米2左右，身材适中。
在孩子的成长中，妈妈经常是充当“福尔摩斯”的角色，去排除各种隐患。刘爱玲对待孩子的饮食也是如此。
“明天早餐，想吃什么？”这是她经常对女儿说的，让女儿提议，如果内容合理，刘爱玲就照着去准备；如果提的不合理，妈妈就会提出“专业建议”，增加点什么或减少点什么，然后告诉女儿为什么，这样准备的早餐女儿会很爱吃。“我家的早餐一般至少满足3类食物。”她说。
“昨天，学校订的午餐是清炒小白菜、家常豆腐、炸鸡腿和米饭，总的来说营养比较丰富，但如果把炸鸡腿换成红烧鸡腿就更好了。”刘爱玲经常会到女儿学校的网站上看看本周食谱，了解孩子的午餐情况。也会适当地给学校提提意见，比如要求更换品种或口味，不能总在一个供餐公司订餐等等。
在孩子吃零食的问题上，刘爱玲认为这个年龄段的孩子正处于生长发育的关键时期，吃零食可以补充适量的能量和营养素，所以，她会给女儿准备一些营养丰富且能量密度不高的食物，主要是新鲜的水果、坚果和酸奶等。其他的零食，为了不让女儿在同学中过于“另类”，刘爱玲不会一点也不让她吃，否则可能会减少和同学交流的机会和话题，而且孩子有很强的逆反心理。所以，刘爱玲会给女儿买一些这样的零食，但每月最多1~2次，还会趁机讲讲这些零食的坏处。时间长了，女儿对提出买这类零食的要求也越来越少了。
营养建议：吃洋快餐也有健康招，可以多点一份蔬菜水果色拉，吃烤鸡翅的话，把皮或包裹的面糊去掉，可以减少脂肪摄入。
■防发胖父母要“以身作则”
健康专家：孟宏，中医科学院针灸医院针灸科 副主任医师。
孩子情况：女儿，11岁，小学六年级 ，身高165厘米，体重48公斤，BMI值为17.6千克/米2，身材适中。
要想让孩子养成健康的饮食习惯，父母要以身作则。
“我们很少去外面吃。”而且，经常会用孩子能接受的方式来告诉她，吃什么是健康的，什么是不健康的，时间长了，她学会自己选择食物，还会讲给同学听。
吃零食，父母也要以身作则。“我有一个朋友，妈妈零食吃个不停，孩子也离不开零食。”孟宏说，总让孩子暴露在膨化食品、油炸食品的环境里，他们怎能有抵抗力？
其他家庭成员对孩子体重的影响也很大。孟宏的女儿小时候，奶奶总觉得孩子吃不饱，经常是刚喂完饭，又给孩子喂上了。“知道饥饱是人类的本能，饿了自然会吃，不吃就是表明已经饱了，不要再硬塞了。”她说，吃多了消化不了造成积食，或者变成脂肪堆积起来。
营养建议：为了不让孩子说谎或偷偷买零食吃，建议给孩子一定的自由度，让她自己去买，但买之前要和父母商量。
■帮孩子减肥要“言行不一”
健康专家：梁月竹，北京安定医院儿科主任、主任医师。
孩子情况：儿子，16岁， 高中二年级，身高180厘米，体重70公斤，BMI值为21.6千克/米2，身材标准。
梁月竹儿子曾是小胖墩，而且不是一般的胖。
那是在2003年闹非典时，梁月竹忙得几个月没回家。非典过后，“这一回家不要紧，看到孩子差点不认识了，怎么跟吹的一样。”她说。
“根据我对小孩减肥的经验，对待肥胖青少年，家长要做到‘言行不一’，即言语上爱他，接受他的胖，实际上用行动帮孩子减肥。”
肥胖青少年儿童最容易产生自卑心理。因此，这种时候千万不能说“别吃了，再吃就更胖了”，而要安慰他说，人的美分很多种，胖瘦各有优势，美和胖瘦没有什么关系。
嘴上如此，但行动上不能怠慢，保证一日三餐的合理性，营养化，然后就是带孩子去玩，玩他喜欢的项目，如练跆拳道、踢球、打篮球等。
营养建议：减肥的时候家长可设立“游戏”的概念，把减肥当成是游戏，而不是一种负担，这样孩子会更乐于接受。
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