不爱牛奶的糖友如何补钙

　　补钙，是糖友日常需要注意的事。但是有些糖友并不喜欢牛奶，那么他们该如何补钙呢？下面就为大家介绍。

　　不爱牛奶的糖友如何补钙？

　　增加黄豆、蔬菜

　　从最常见的蔬菜和豆腐中摄取钙质，蔬菜建议摄取深绿色为主，例如：芥蓝、芥菜、苋菜、小白菜、油菜。豆类食材则以小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取685毫克钙质，超过一天所需的一半，或者喝豆浆也是不错的方式。

　　坚果

　　坚果除了摄取不饱和脂肪酸外，也能补充钙质。尤其以黑芝麻最丰富，100克就有1456毫克的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过，坚果属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

　　小鱼干、虾米

　　海鲜类中小鱼干、虾米、虾皮等食材最多钙，建议以配菜的角色常出现于三餐中。

　　富含维生素C的水果

　　维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，例如番石柳、猕猴桃、小番茄都是很好的选择。

　　少量多次摄取

　　将一天所需的800~1000毫克钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。因为人体有自行调节的能力，当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

　　糖友补钙怎么做？

　　食补+钙片

　　专家指出，日常饮食是糖尿病人每日钙质的重要来源，要补充钙质，饮食就要增加乳制品和豆制品的摄入量，最好每日摄入1200毫克以上钙质。

　　据了解，消毒牛奶（250毫升左右）的含钙量大约在250~300毫克之间，水豆腐（500克）含钙量在400~600毫克之间。而且牛奶和酸奶中含有能促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸，还有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱，以及脂肪分解必需的核黄素；豆腐中除了丰富的钙质，还有调节肠胃功能的低聚糖、预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。这些好处是单纯补钙的钙片无法达到的。

　　所以，糖尿病们在日常饮食的基础上，每日添加100毫升低脂牛奶或“500毫升酸奶+250克水豆腐”，即可达到每日1200毫克钙质的目标。

　　此外，不少研究证明，人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素。如果1次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右，多余的钙会排出体外；而采用多次小量地补钙，平均吸收率可达到64%。所以，糖友每日补钙可以分3-4次，每次补钙量不超过200毫克。（参考网站：糖尿病网） 

（责任编辑：蔡灵鸿）