首先传递三条小信息：
表面上看是静止的动作，其实已经锻炼了中干部分。因为它们往往在抵制中得到增强，比如扭曲躯干时会保护脊椎。因此不要为下面运动中的静止状态感到惊讶。
一小时锻炼难克整日懒散。身体中干部分的锻炼确实能为你塑造良好的体形，但试想：如果一周中50个小时都趴在电脑桌上，只有一小时的锻炼怎么能让你迅速见效呢？解决方法是：平日把腰身挺直起来，保持抬头挺胸，肩部自然放松。
不管进行哪项健身，中干部位是首先发力的，锻炼好中干很重要。你的力量从躯干中爆发，传递到四肢。如果中干部位无力，那么所有力量训练会大打折扣。因此，当你在健身时遇到瓶颈，不妨想想中干部位是否训练不足。
桥型侧卧
侧卧，用左前臂支撑在地板上，并与左后臂垂直，把你的身体支撑起来。双脚叠在一起。收缩腹部和臀部，左臂支撑住，使你的身体从肩膀到脚踝保持笔直。如此坚持15到45秒，然后换右边。
支撑手臂斜举
这是一个改良过的俯卧撑姿势，双脚分开与肩宽，两前臂平放在地板上，肘部弯曲90度。躯干不动，向前举起你的右手臂，向右移至指向2点钟的方向。静止2秒，放下右手臂，换左手臂举起指向10点钟的方向。这就完成了一次动作。
单脚下移
平躺仰卧，双腿向上抬起伸直。保持两脚笔直的同时，下移左脚到离地2到3英寸。然后回到刚才的姿势，换右腿下移。这就完成一次动作。动作中可以想象将你的脚后跟向外推离臀部。不要绷直脚，勾起脚趾使其指向自己。
球上曲膝
做一个俯卧撑姿势，小腿安放在一个瑞士球上，两手分开略宽于肩。保持腹部平整，将膝盖曲向胸前，臀部上抬，直到脚趾踮在球顶上，小腿离开球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到开始的位置。
