孕妇体操

  什么是孕妇体操

  对于怀孕的女性来说,最重要的无非就是“身心的加倍呵护”,因此,合理的营养搭配以及适量的运动都是必要的。现在越来越多妈妈了解了顺产的优势,可是不少准妈妈却因为体力不支、胎儿过大等原因,最后不得不进行剖腹产手术。怀孕期间,准妈妈不必追求运动量的多少,而要坚持定期运动的习惯,哪怕只是温和的散散步、做做操、练练瑜伽,因为这样生产的时候才更容易。

  为了能愉快地度过孕期,顺利地迎接分娩的到来,准妈妈可以尝试练习孕妇体操。孕妇体操可于受孕3个月后开始,每天坚持练习,运动量以不感到疲劳为宜,做操时还可以放些轻松的音乐帮助调节心情。孕妇操可以有效增强准妈妈的体力,有利于自然分娩,降低剖腹产概率。

  孕妇体操的好处

  对于准妈妈来说,本来就要应对生活和工作的压力,再加上一个新生命即将诞生,心情更是复杂了,所以,准妈妈们有必要选择一种恰当的方式来舒缓心情。练习孕妇体操不仅能帮助放松身心,还有一些其他的好处。

  1.促进顺产过程,降低剖腹产率

  孕妇体操可作为孕期的常规保健项目进行,它能够使孕妇整个孕期都处于良好的身心状态,可以有效降低剖宫产率,促进顺产过程,如缩短产程。目前我国超高的剖腹产率已引起国内外业内人士的广泛关注,国内医院剖腹产率普遍为 40% ~50%,有的甚至高达 80%。孕产妇对顺产认识不足而产生的担心和恐惧,以及孕妇营养过剩,活动量减少,导致胎儿巨大,分娩时体力不足,孕产期并发症增加,均导致剖腹产率上升。而孕妇体操能够很好解决这一问题,降低剖腹产的概率。

  2.降低分娩恐惧感,减轻孕期不适

  孕期坚持练习孕妇体操,能降低准妈妈对分娩过程以及产后身份转变所存在的恐惧心理,帮助减轻孕期不适,及时调整心理状态,增强顺产信心和体力。

  3.预防产后抑郁与不适,促进新生儿成长

  孕期坚持做孕妇体操可以有效减少产后出血量,促进产后恢复,让妈妈更愿意选择母乳喂养的方式,促进新生儿健康成长。正确地进行孕妇体操能增加顺产几率,产后抑郁症的发病率也明显降低。但孕期体操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中准妈妈一定要勤锻炼,例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以进行。

  什么时候开始做孕妇体操

  从妊娠中期就可以进行孕妇体操。在妊娠第13周(第4个月)左右,先从比较轻松的体操开始,再慢慢地增加体操的种类和强度,坚持练习至产前。练习时需要注意以下几点:

  1.在开始做孕妇体操时,应该循序渐进,不能一开始就大强度运动。

  2.做完一遍后若疲劳感明显,应减少运动量,以身体稍微发热,有些许睡意为宜。

  3.腹胀、生病或身体不适时,应视情况减少体操的次数、强度。

  4.早晨尽量不要做孕妇操,沐浴后可以适当做一做。

  5.孕晚期临近分娩时不要做猫姿与电梯式体操等大幅度的动作,因为这类动作可能会使胎儿在腹中逆转,对分娩不利。

  做操前必读

  锻炼前先排尿、排便,不要就餐,使身体处于最松弛的状态;

  做体操时,要先从腿部运动等比较轻松的体操开始,再慢慢增加体操种类;

  做每种体操时,要有充分的时间,慢慢进行锻炼,一般反复做3次左右即可;

  如果感到肚胀,需马上停止。

  孕妇体操怎么做

  1.腿部运动

  在进行腿部运动时,脊柱和全身紧贴墙壁,双脚张开,并与肩同宽。腰部紧贴墙壁。双脚最好与墙壁保持20厘米,然后上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

  2.小腿动作

  后脚跟着地,双腿一腿在前,一腿在后,呈弓步展开。后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。

  3.腿部放松

  仰卧后双膝曲起。绷紧脚尖向上举起一条腿,随后放松。继续绷紧,再放松,如此反复数次。弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

  4.腿部活动

  双膝并拢,曲腿并向左向右翻倒。连续轮流交替方向。坚持每天早上和晚上做,平均5—10次最佳。

  5.脚部运动

  找个舒适的椅子,坐直身体。小腿与地面保持垂直,然后脚背绷直、脚趾向下,膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替进行。

  6.盘腿坐

  背部挺直,盘腿坐下,双手放于膝盖,呼吸与按压膝盖同时进行。此动作持续进行,早、晚做3分钟为宜。

  7.腰部运动

  仰卧后双膝曲起。手掌朝下,自然置于身体左右,边呼气边挺起腰部。保持动作,边吸气边数到5,呼气的同时慢慢放松腰部。

  8.腰部扭转

  并拢双膝直立,呈45度角向左侧慢慢放倒身体,在心里默数5个数。然后恢复成原来的姿势,再向右侧放倒。如此反复数次。

  9.腰部拉伸

  从孕5个月后开始,头上仰,背部慢慢向下压。然后低头,拱起背。这个动作重复做5次。

  10.提肛运动

  就像憋住大小便一样,收紧会阴肌肉和肛门肌肉,,5~10秒钟后放松,呼气。此动作反复进行10~15次。

  11.猫姿练习

  身体呈爬行的姿势,手和腿与腰部同样宽度,一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部,一边呼气,骨盆前倾,后背慢慢拱起。吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

  12.腹式呼吸

  盘腿坐直,手置于下腹部,背部肌肉慢慢拉伸。呼气,放松两肩,随后用鼻子吸气,待吸满后用嘴慢慢呼出。如此反复练习数次。练习时双肩放松,注意力要集中在呼吸上。/分别将双手放于两个膝盖,身体上部微微前倾,双手边往下按压两膝,一边呼气,然后再直起上身,一边吸气,一边慢慢像原来一样保持双膝的位置。此动作反复练习。

  做孕妇体操的注意事项

  1.要给自己留充分的时间,尝试每种类型的孕妇体操。然后慢慢进行下去,逐步增加运动次数和强度。

  2.如果感到肚胀或任何不适,要马上停止,休息后如不适感没有消退,立即就医。

  3.孕早期不建议做孕妇体操,孕晚期建议做小幅度的动作,并且找人陪伴。

  哪些人不适合做孕妇体操

  并非人人都适合做孕妇体操,准妈妈在运动前一定要咨询下医生,弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高,但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。

  如果孕妇有流产史、前置胎盘,以及宫颈松弛症,那么不应进行孕妇体操,建议日常做做适量的家务,散散步,这类温和的运动更适合准妈妈。

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