一日三餐到底该怎么吃才好

　　一天吃几餐好？ 三餐的具体时间安排

　　一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。

　　有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样才是合理的？

　　三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

　　一日三餐到底怎么吃才好，由其是现在的上班族，早上由于赶时间，早餐就在路上随便吃点什么应付，中午要么吃快餐要么是自己带餐来公司吃，到了晚上回家，家人准备了丰盛的晚上等着。或者有些上班族是自己一个人生活，回家还要自己煮，有些也就在外面随便吃点就算了。这样的吃法似乎真的与我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”背道而驰。下面我们重新分析一下一日三餐到底该怎么吃。

　　一日三餐到底该怎么吃才好

　　早餐要吃好

　　原则：质量高、不油腻，也不会吃到撑。

　　每天吃早餐是世界卫生组织（WHO）倡导的一种健康生活方式。

　　一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他营养素的不足。

　　另一方面，早餐距离上一顿饭的时间长，应及时补充能量，以免出现血糖过低，头晕等。

　　血糖太低，也会影响机体兴奋性，降低上午的工作效率。

　　早餐食物推荐

　　一顿比较完美的早饭，不仅要有面包、馒头、饼或粥类等主食，还要有至少两种蛋白质食物，比如蛋、奶、肉、豆制品或坚果，以及至少一种蔬菜和水果。

　　午餐要吃饱

　　午餐吃饱原则：主食和菜都要吃够，保证下午的能量，食材品种尽可能多一些。

　　饱，不是指撒开了吃，还是要控制热量的摄入，而事实上，严格计算热量对不少人来说有难度。

　　建议：各种食物都正常吃，但每种食物都选择油少、糖少的类型。

　　午餐食物推荐

　　主食：尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼，蒸米饭而不是炒饭，不加糖的杂粮粥直接配菜吃。

　　蔬菜：尽量选择少油烹调的，比如麻辣香锅的菜，通常会加很多油，而蒸煮凉拌才用的油就少多了。

　　肉类：选择瘦肉，清单的烹调方式的，比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼加入的油脂就比较多。

　　当然，偶尔打打牙祭，放开肚子吃一会，也不用压力太大，只要注意别总是这样就好。

　　需要注意的一点是，如果午饭的主食是白米饭、馒头之类，餐后血糖反应会比较高，而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。

　　先吃一份凉拌蔬菜，一部分主食用粗粮代替。饭后不要马上坐下，而是走半个小时。这样可以在一定程度上改善饭后的困倦感。

　　除此之外，在下午小饿的时候，可以搭吃一些水果（干）、坚果、酸奶、牛奶等，可以让营养更均衡，也避免晚饭一下吃太多。

　　晚餐要吃少

　　晚餐吃少原则：少吃，但也别因为太饿而影响睡眠。

　　热量低一点，油少点，但并不意味着饿着自己。否则，饿着肚子也容易睡不着觉。

　　正常的晚餐应该吃到7分饱。所谓7分饱，大概是这个感觉胃还没有觉得胀起来，但已经不太想吃东西了，如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

　　大多数时候，晚餐还是别吃得太油腻，像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，尽量少吃。

　　晚餐食物推荐：

　　适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。吃肉的量最好不超过1两，就是巴掌大那么一块。

　　吃蔬菜要多于吃肉，主食则推荐杂粮薯类，比如用不加糖的八宝粥来替代米饭，或者蒸山药、蒸红薯也可以。

　　晚餐也不要吃得太晚，否则，临睡前，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，这可能影响睡眠。理想的状况，晚饭时间至少距离睡觉时间3小时。

（责任编辑：何晓霞）