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一日三餐到底该怎么吃才好

热门文章排行榜 >>2017-03-28 11:14来源:99健康网
导语

一日三餐要怎么吃才好呢?相信很多人都知道“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的这个准则,但是有几个人知道何为吃的“好、饱、少”呢?下面小编为您正式讲解一下。

一日三餐怎么吃才好 一日三餐吃什么 一天吃几餐好

  一天吃几餐好? 三餐的具体时间安排

  一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,这样会减少血糖波动。总结来说,最重要的不是一天吃几餐,而是要保证充足的营养摄入,并且避免摄入过多能量。

  有报道说,早餐适合在7点左右吃,午餐12点左右,晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排,怎样才是合理的?

  三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

  一日三餐到底怎么吃才好,由其是现在的上班族,早上由于赶时间,早餐就在路上随便吃点什么应付,中午要么吃快餐要么是自己带餐来公司吃,到了晚上回家,家人准备了丰盛的晚上等着。或者有些上班族是自己一个人生活,回家还要自己煮,有些也就在外面随便吃点就算了。这样的吃法似乎真的与我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”背道而驰。下面我们重新分析一下一日三餐到底该怎么吃。

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  一日三餐到底该怎么吃才好

  早餐要吃好

  原则:质量高、不油腻,也不会吃到撑。

  每天吃早餐是世界卫生组织(WHO)倡导的一种健康生活方式。

  一方面,不吃早餐也容易引起能量及其他营养素的不足。

  另一方面,早餐距离上一顿饭的时间长,应及时补充能量,以免出现血糖过低,头晕等。

  血糖太低,也会影响机体兴奋性,降低上午的工作效率。

  早餐食物推荐

  一顿比较完美的早饭,不仅要有面包、馒头、饼或粥类等主食,还要有至少两种蛋白质食物,比如蛋、奶、肉、豆制品或坚果,以及至少一种蔬菜和水果。

  午餐要吃饱

  午餐吃饱原则:主食和菜都要吃够,保证下午的能量,食材品种尽可能多一些。

  饱,不是指撒开了吃,还是要控制热量的摄入,而事实上,严格计算热量对不少人来说有难度。

  建议:各种食物都正常吃,但每种食物都选择油少、糖少的类型。

  午餐食物推荐

  主食:尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼,蒸米饭而不是炒饭,不加糖的杂粮粥直接配菜吃。

  蔬菜:尽量选择少油烹调的,比如麻辣香锅的菜,通常会加很多油,而蒸煮凉拌才用的油就少多了。

  肉类:选择瘦肉,清单的烹调方式的,比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多,清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼加入的油脂就比较多。

  当然,偶尔打打牙祭,放开肚子吃一会,也不用压力太大,只要注意别总是这样就好。

  需要注意的一点是,如果午饭的主食是白米饭、馒头之类,餐后血糖反应会比较高,而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。

  先吃一份凉拌蔬菜,一部分主食用粗粮代替。饭后不要马上坐下,而是走半个小时。这样可以在一定程度上改善饭后的困倦感。

  除此之外,在下午小饿的时候,可以搭吃一些水果(干)、坚果、酸奶、牛奶等,可以让营养更均衡,也避免晚饭一下吃太多。

  晚餐要吃少

  晚餐吃少原则:少吃,但也别因为太饿而影响睡眠。

  热量低一点,油少点,但并不意味着饿着自己。否则,饿着肚子也容易睡不着觉。

  正常的晚餐应该吃到7分饱。所谓7分饱,大概是这个感觉胃还没有觉得胀起来,但已经不太想吃东西了,如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。

  大多数时候,晚餐还是别吃得太油腻,像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的,尽量少吃。

  晚餐食物推荐:

  适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质同样丰富,脂肪却少得多。吃肉的量最好不超过1两,就是巴掌大那么一块。

  吃蔬菜要多于吃肉,主食则推荐杂粮薯类,比如用不加糖的八宝粥来替代米饭,或者蒸山药、蒸红薯也可以。

  晚餐也不要吃得太晚,否则,临睡前,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,这可能影响睡眠。理想的状况,晚饭时间至少距离睡觉时间3小时。

(责任编辑:何晓霞)

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早餐
晚餐
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