健康的生活方式 预防高血压

 　　高血压是一种以血压升高为特点的慢性的临床状态。很多高血压患者血压升高很多年却不知道。多数情况下，高血压没有任何症状。如果不治疗，高血压就会损害动脉、身体的多个重要器官。这就是为什么高血压常被称作“无声杀手”。

　　所谓健康生活方式，是指均衡膳食，适当运动，戒烟限酒，心胸开朗等。实际上，这也是预防和治疗高血压病最有效的预防措施。

　　一、减轻体重 过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。体重指数达到或大于24者，高血压的危险是体重正常者的3-4倍。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数（BMI）和腰围（WC）。体重指数计算方法：体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方。

　　我国的标准为，体重指数在18.5-23.9之间为正常，24.0-27.9之间为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。超重10％以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压，同时，消除和减轻其他危险因素（如胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左室肥厚），对健康也有益处。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。节制饮酒或减少钠盐摄入，也能增强降血压的效果。减肥的速度因人而异，一个月减重最好不要超过4kg，以后再根据全身反应和体重情况，决定进一步减肥的速度和目标。

　　二、采用合理膳食 减少钠盐摄入 高盐饮食是我国高血压最重要的危险因素。膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织（WHO）所指出：盐和高血压，是两个无形的杀手。 已经证实，钠盐的摄入与血压升高有关。 低盐膳食有助于降低血压。WHO建议，每人每天钠盐摄入量不超过6g，即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖。有资料显示，加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓！低盐膳食有助于降低血压，世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6g。我国膳食中80％的钠来自烹调或含盐高的腌熏制品。在日常生活中：1.限盐主要是减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。2.减少膳食脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质。研究还发现，素食者的血压低于荤食者，因而高血压病患者多进素食可降低血压．这种效果取决于水果、蔬菜、纤维素和低饱和脂肪摄入的联合效应。高血压病患者应多吃水果、蔬菜、鱼类，减少脂肪摄入。在动物性食物中，应减少脂肪含量高的猪肉，增加蛋白质含量高、脂肪含量少的鱼类及禽类。3.注意补充钾和钙。我国膳食一般低钾、低钙，不利于血压的控制。提倡增加钾多钙高的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。4.限制饮酒：饮酒与血压水平及高血压病患病率之间有关联。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。患有高血压吝应坚决戒酒，因为酗酒会明显增加脑卒中发生的机会。合理的饮食还包括，拒绝WHO列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅和蜜饯类食物。

　　三、参加适量运动 运动前，应先了解自己的身体状况，以便决定运动种类、强度、频度和持续时间。中老年人宜参加有氧、伸展、增加肌力练习的三类活动，具体项目可选择健步、慢跑、太极拳、气功、迪斯科、游泳等，运动强度可征求经治医生的意见，须因人而定。

　　四、减轻精神压力 保持心理平衡 长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者（如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等），往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟以消愁。长期如此，不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，也可请求心理医生帮助，逐步具备一定的自控能力。

　　五、戒烟 这点十分重要，因为烟中的尼古丁和焦油不仅可使血压出现一过性升高，甚至还有增加脑卒中发生的风险。吸烟还会降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量。

　　总之，健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒将终身受益。如果您已患上高血压病，在坚持健康生活方式的同时，还必须坚持正规的降血压治疗，而且要长期服药，且不可中途停药，否则会前功尽弃，并导致其他疾病出现。

（责任编辑：邱启银）