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富含叶酸的食物

   什么食物含叶酸

  水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

  蔬菜:莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

  豆类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

  动物:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

  谷物:全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

  含叶酸丰富的食物

  1、芦荟:含叶酸85—120(微克/100克)

  芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。

  2、燕麦:含叶酸190(微克/100克)

  燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。

  3、西兰花:含叶酸120(微克/100克)

  西兰花的热量极低,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。

  4、胡萝卜:含叶酸67(微克/100克)

  胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。

  5、奇异果:含叶酸30(微克/100克)

  奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。

  孕妇补叶酸食谱

  1、酥炸鸡肝

  叶酸含量:1172.2微克/100克

  原料:鸡肝300克,蛋黄2个,淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油各适量

  制作方法:

  蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。

  鸡肝切去油脂洗净,抹干水分,一切为4块,加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒,拌匀腌30分钟,然后沾上蛋浆,再粘生粉。锅置火上,放入油,烧热,将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起,再放入油中炸脆上碟,可以盐拌食。适用人群:孕妇跟产妇

  补叶酸营养提示:鸡肝在动物肝脏中营养是最高的,含丰富的维生素及铁质,是很好的增血食品。适量补血可防止产妇发生贫血症。鸡肝也是孕妇补叶酸的好食材。

  2、猪肝烩饭

  叶酸含量:425.1微克/100克

  原料:米饭125克,猪肝35克,瘦肉20克,胡萝卜20克,洋葱50克,蒜 末5克,虾仁10克 ,淀粉20克,色拉油50克,盐10克,白糖5克,味精2克,胡椒粉1克,酱油25克,香油5克, 料酒3克。

  制作方法:

  将米饭盛在盘中,待用。将瘦肉、猪肝洗净,均切成片,调入少 许酱油、料酒、 糖、胡椒粉、盐、淀粉。将洋葱、胡萝卜择洗干净,均切成片后用开水烫熟。锅置火上,放 色拉油,烧热后下蒜末爆香,放入虾仁、猪肝、瘦肉略炒。锅置火上,在锅内依次放入洋葱 片、胡萝卜和盐、酱油,放水加热,用淀粉勾芡,淋上香油,淋在米饭上即成。

  适用人群:孕晚期的准妈妈

  补叶酸营养提示:此饭色、香、味俱佳。营养丰富,具有补肝、养血、明目的 功效,孕妇常食能防治贫血、浮肿和给胎儿增加血的供给,并可防止早产和死胎发生。

  3、黄豆猪骨汤

  叶酸含量:181.1微克/100克

  原料:猪脊骨300克,黄豆50克,蜜枣3个,陈皮1/4个,姜2片,盐、胡椒粉适量。

  制作方法:

  将猪脊骨斩件,放入滚水中煮3分钟,捞起洗净。

  黄豆、陈皮洗净待用。

  把所有材料放入煲内,加入1000克清水,用猛火煲滚后改用慢火煲3小时,放入调料即可。

  适用人群:孕中期准妈妈

  补叶酸营养提示:黄豆含有丰富的叶酸、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素等,具有健脾宽中、润燥消利、健脑、美容的作用。猪脊骨含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等,有补肾填髓强筋壮骨的作用。孕妇常喝此汤,能预防妊娠缺钙引起的肌肉抽搐。

  吃叶酸片要注意什么

  1、及时补充叶酸

  在怀孕的头三个月,人体的神经管开始发育,神经细胞开始分裂,这个时候如果叶酸缺乏,神经管发育会不全,容易出现畸形儿。如果在此关键时候补充叶酸,可使胎儿患神经管的危险减少50%~70%。所以,妇女在准备怀孕的前三个月就要开始补叶酸;怀孕早期,再服用三个月叶酸;到了孕晚期,根据情况,在医生指导下可适当服用叶酸。

  2、每日服用一小片

  现在市场上有两种叶酸剂型,一种是每片5毫克的剂型,另一种是每片0.4毫克的小剂型。孕妇要服用小剂型,每天服用一片就够了。摄入过多的叶酸不但不能起到预防胎儿畸形的目的,还可能会掩盖维生素B12缺乏的症状,干扰锌的代谢,引起孕妇锌缺乏或者神经损害等不良后果。如果服用叶酸三个月后没有如期受孕,应继续补充叶酸直至怀孕后三个月。

  3、叶酸不宜与维生素C同补

  叶酸在酸性环境中易被破坏,在碱性和中性环境中比较稳定;而维生素C及维生素B2、B6在酸性环境中才比较稳定。如果在补充叶酸的同时服用维生素C及维生素B2、B6,由于二者的稳定环境相抵触,吸收率都会受影响。鉴于此,二者服用时间最好间隔半个小时以上。

  叶酸片男人需要吃吗

  如果日常生活中不能补充到足够的叶酸,那么叶酸片男人需要吃的。一项最新研究显示,叶酸对男性精子意义重大,其摄入量也可能影响到新生儿的健康水平。

  美国加利福尼亚州立大学伯克利分校的研究人员分析了89名健康男性的精子质量,并记录其每日摄入锌、叶酸、维生素C、维生素E和β—胡萝卜素的情况。结果显示,摄入叶酸水平最高的男性,出现精子异常的几率最低。即每日摄入722~1500微克,危险系数会降低20%~30%。

  男性体内叶酸水平低,会使精液中携带的染色体数量要么过多、要么过少。如果卵子和这些异常的精子结合,可能就会引起新生儿缺陷,如唐氏综合征,还会增加女性流产的几率。希望当爸爸的男性可以适当补充叶酸,比如多吃绿叶蔬菜、水果、豆类食物;而那些妻子已经怀孕的男性也不用过分紧张,因为即使是营养不够的男性,仍有99%的精子是正常的。

  综上所述,男性朋友在要孩子之前,也应该适当的补充好叶酸。

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