做好两大策略 助你终身防癌

 　　癌症的发生并非一朝一夕，正慢慢成为藏在我们每个人身边的“生命杀手”。世界卫生组织公布的《全球癌症报告2014》显示，2012年，中国癌症患者新增307万，死亡约220万；肝癌、食道癌、胃癌、肺癌的新增病例和死亡率也远高于世界平均值；2013年亚太抗癌大会上也有专家直言，中国每年新增癌症患者数量已占全球的20%以上，而我们的人口占世界的19%，且癌症高发的势头丝毫没有逆转趋势……

　　如何挡住癌症“魔爪”伸向你？近日台湾《康健》杂志刊文指出，世界癌症研究基金会和美国癌症研究院以“拒绝肥胖”和“选对食物”为主题，更新了防癌指南——《食物、营养、身体活动与癌症预防》，提出了更实用、权威的防癌建议。

　　策略一：拒绝肥胖。

　　肥胖不仅会成为心脑血管疾病的“导火索”，更是引发“癌症”的直接诱因。世界癌症研究基金会经多年研究公布结论：33%的癌症发生在肥胖人群中；其中肥胖女性比肥胖男性患恶性肿瘤的危险更高。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石教授曾形象地说：“腰围每增加1寸，患癌风险就会增加8倍以上。”

　　世界癌症研究基金会表示，肥胖会诱发癌症，主要因为肥胖者身上脂肪过多，刺激体内激素水平提升，而这正是诱发多种癌症的关键所在。青睐“肥胖一族”的肿瘤分别是：食道癌、胰腺癌、结直肠癌、子宫癌、肾癌和乳腺癌。此外，小肠癌、胆囊癌、喉癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等与肥胖也有一定关系。更值得提醒的是，儿童肥胖也会给日后埋下隐患。英国研究表明，相对于正常体重的儿童，胖孩子日后患胰腺癌、膀胱癌、肺癌的几率会越高。但肥胖的人也不要为此紧张，从现在起就行动起来，一点都不晚。

　　拒绝久坐。面对人们久坐的生活习惯，台湾癌症基金会执行长赖基铭建议，应该适当运动。中度运动的强度相当于快走。除了每天最少有30分钟的中度运动外，时间更长、强度更大的活动，如跑步、网球等，更有益健康。最好可达到每天1小时的中度运动，或30分钟的强度运动，如果做家务、休闲活动的强度足够，也可列入其中。

　　拒绝高热量食物。有调查显示，单纯靠控制饮食就能将体重下降10%以上，并保持1年的肥胖者有20%。西安交通大学医学院第一附属医院内分泌科副主任医师崔巍说，减肥要合理控制饮食，少吃或不吃高热量食物；限酒，尤其要少喝白酒；三餐要规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。需要注意的是，控制饮食并不意味着节食，长期单纯节食将导致人体内环境紊乱，引起消化系统、内分泌系统疾病。

　　拒绝狼吞虎咽。“只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说，如见到美食就狼吞虎咽，往往容易吃得过多，也容易长胖。日本研究显示，总是吃得太饱，会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增加患癌风险。

　　策略二：选对食物。

　　“癌”字中有3个“口”，可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会曾明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关。解放军总医院营养科专家赵霖表示，受膳食因素影响最大的癌症包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“管好嘴，能让患癌风险降低40%。”赵霖说。

　　“多植物少动物”。赖基铭表示，多项研究证实，约30%男性肿瘤和60%女性肿瘤的发生与营养因素密切相关，大量食用蔬菜和水果便可以明显降低癌症发生的危险。但他强调，并不是倡导“吃素”，建议每天至少吃5份（1份约80克）不同蔬果，应多选深色蔬果。

　　多白肉少红肉。美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最紧密，特别是乳癌、大肠癌等。含大量动物脂肪的食物能量相对较高，猪、牛、羊等红肉每人每周摄取量应少于500克，可用鸡、鱼等白肉替代。另外，台湾《康健》杂志还推荐了一些少吃脂肪的技巧，如以豆类或豆制品取代部分肉；不吃或少吃肉皮和肥肉等。

　　多吃抗癌食物。“常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类，适当多吃可锦上添花。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。1.新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、西兰花、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。2.豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。3.菌类。约96%的菌类都有抗癌效果，可以多吃冬菇、香菇、金针菇、木耳等。4.绿茶。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌。

　　另外，高油、高盐、高糖食品也是癌细胞喜欢的食物。多项研究发现，常吃这些食物，增加患前列腺癌、胰腺癌、胃癌等癌症风险。因此，吃饭应尽量清淡，少吃油炸、过咸食物和甜饮料。

　　99营养师温馨提醒预防癌症吃对食物很关键，要管住自己的嘴，少吃油腻、热量高的食物，保持一定的体重。

（责任编辑：周婷）