营养的食物到底该吃还是不该吃

　　在营养及健康的领域中有许多不适当的资讯，即使是从事健康行业的专业人员似乎也不断相互矛盾着。在POPSCI网站上有写了一篇「8个荒谬的营养误区」，有关热量、蛋白质吃太多、低脂饮食、低钠饮食、饱和脂肪、咖啡、鸡蛋及低碳水化合物饮食的"误区“。让我们一一的来竭穿他们!

　　1. 碳水化合物、脂肪及蛋白质的热量对于体重的影响皆为相同。

　　我们吃进的食物种类是非常重要的事情。每种食物对于体重的影响不见得相同，举叁个例子：

　　1. 果糖 与 葡萄糖

　　跟同样卡路里数葡萄糖量相比较，果糖更容易促进飢饿，增加腹部肥胖及胰岛素抗性。

　　2. 蛋白质

　　跟脂肪及碳水化合物相比，蛋白质可以提高代谢率、减 少飢饿感。

　　3. 中 与 长链脂肪酸

　　跟长链脂肪酸相比，中链脂肪酸(像是椰子油)提高新陈代谢及减少飢饿。

　　重点在于：不同的食物对于身体、飢饿及荷尔蒙的影响不同。

　　2. 吃太多蛋白质对身体不好。

　　有些人认为高蛋白质饮食会伤害你的肾脏，并导致骨质疏鬆症。这是真得，吃蛋白质会让你在短期内排出更多的钙质。然而，长期研究的结果，蛋白质的摄取与改善骨骼健康及降件骨折风险有关係。研究没有发现任何与肾脏疾病有关的关係。

　　肾脏衰竭的二个最重要的危险因素是「糖尿病」及「高血压」。吃足够的蛋白质有助于改善这二个状况，应该可以减少往后日子发生肾脏疾病的风险。除非你有医疗情况，否则没有理由担心摄取过多的蛋白质。

　　重点在于：高蛋白饮食可能预防骨折，降低肾脏衰竭二个最重要的危险因素。

　　3. 最健康的饮食就是均衡"低脂"饮食。

　　低脂指南在1977年首度被发表，也几乎是肥胖开始流行的时间。但这种饮食法从未被证实是有效的。

　　美国卫生署(NIH)决定对这种饮食进行测试并且赞助妇女健康提倡协会(WHI)，这是史上最大规模对于饮食进行随机对照的试验。这项研究中，在数万名的女性中，有的进行低脂饮食，有的一样是吃标準的西方饮食。

　　经过了7年半的时间，研究结果非常的清楚：

　　1. 低脂饮食没有预防体重增加。经过7年半之后，低脂饮食组比起对照组，体重仅少0.4公斤。

　　2. 低脂饮食没有预防心脏疾病。经过7年半之后，实验组跟对照组没有显着的差异。

　　3. 低脂饮食没有用!

　　重点在于：没有证据指出低脂饮食会带来更好的结果。而且贯验结果证实，低脂饮食是完全无效的。

　　4. 每个人都应该减少钠的摄取。

　　钠是一种重要的电解质，身体的细胞需要维持钠的含量在一个极窄的范围内，否则我们就会死掉。有很长的一段时间，钠已被认为会升高血压，因此增加罹患疾病的风险。这是事实，钠可以在短期内轻度提有血压。

　　然后，有人提出低钠可以改善实际很难会发生的状况，像是心脏病发。而研究结果并不支持这样的想法。针对限制钠摄取量在进行随机对照的试验，结果显示与心血管疾病或是死亡并没有影响。

　　研果也显示，限制钠的摄取可能会增加甘油叁酯(Triglycerides, 俗称"血脂")及膪固醇(Cholesterol)的水平。除非你有血压升高的情况，不然没有理由不在食物中添加使他们更可口的盐。

　　重点在于：限制钠的摄取已经过测试，没有任何证据或发现会带给人们身体有更好的结果。

　　5. 饱和脂肪提高坏胆固醇与带来心脏疾病。

　　这个误区至今还活着。这个想法来自于60年代和70年代中一些带有缺陷的观察研究。从那时开始，许多研究已经重新进行研究，并且发现：

　　1. 从字面上来看，饱和脂肪的摄取与心血管疾病没有关联。

　　2. 饱和脂肪提高HDL(好的)胆固醇，将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性)。

　　3. 没有理由避开富含饱和脂肪的天然食物，像是肉类、椰子油和奶油，这些都是健康的食物。

　　重点在于：尽管几十年来不断宣传抵抗脂肪，但饱和脂肪从来没有被证实会导致心脏疾病。

　　6. 咖啡对身体不好。

　　这是事实，服用咖啡之后，短期内，咖啡中活跃的刺激物质会轻微提高血压。尽管有这些轻微不良反应，长期观察的研究结果指出，咖啡可以降低多种疾病的风险。

　　1. 改善大脑功能。

　　2. 有助燃烧更多的脂肪。

　　3. 降低罹患糖尿病的风险，在一些研究中，可高达67%。

　　4. 降低罹患阿兹海默症(Alzheimer’s Disease)及帕金森氏症(Parkinson’s Disease)的风险。

　　5. 保护你的肝脏免受肝硬化和癌症。

　　咖啡也富含抗力化剂。而实际上，他是西方饮食中，最大的抗氧化剂的来源，排名更高于水果及蔬菜。

　　重点在于：尽管咖啡会轻度升高血压，观察性的研究指出，它可以减少许多严重疾病的发生，如阿兹海默症及Ⅱ型糖尿病。

　　7. 鸡蛋富含胆固醇，会带来心脏疾病。

　　鸡蛋含有大量的胆固醇，但饮食中的胆固醇并不一定会提高血胆固醇，而鸡蛋从来没被证实是有害的。鸡蛋是最有营养及健康的食物，他含有维他命、矿物质及抗氧化剂。研究指出，摄取鸡蛋事实上可以改善血脂肪(Blood Lipid)。

　　它高HDL(好的)胆固醇，将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性)。观察性的研究指出，鸡蛋跟罹患心脏疾病之间没有关联。此外，一些研究指出，比起早餐吃贝果，吃鸡蛋可以帮助你减肥。

　　重点在于：鸡蛋是最健康及最有营养的食物之一，你可以吃鸡蛋，而且他跟心血管疾病没有任何的联係。

　　8. 低碳水化合物饮食是无效或危险的。

　　低碳水化合物饮食已被认为是危险的，因为他们含有大量的饱和脂肪。出于这个塬因，他们已被认为会提高罹患心脏疾病或其它慢性疾病的风险。然而，自2002年，已经进行了20项随机试验，将低碳水化合饮食与低脂饮食做比较。

　　在这些研究中，低碳水化合物

　　1. 与低脂饮食相比，带来更显着的减重效果。

　　2. 大幅降低甘油叁酯(心脏病病一个很重要的危险因素。)

　　3. 提高RDL(好的)胆固醇。

　　4. 改善血糖及胰岛素水平，特别是糖尿病患者。

　　5. 将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性)，这应该可降低心脏疾病的风险。

　　6. 大幅降低血压。

　　低碳水化合物饮食更容易遵循并且安全，没有任何证据显示它有不利的影响。比起许多主流机构仍推崇而且没有证据表明有效的低脂饮食(热量限制饮食)，它无疑是一个更好的选择。

（责任编辑：实习熊茶英）