怎么运动保护颈椎方法

　　办公室里一成不变的坐姿、运动中不正确的姿势、甚至是日常生活中普通的站姿和坐姿，都可能让你的脊椎变形。变形了怎么办？你当然得找个办法把它给“扳直”了。我们请来中国第一位身体控制普拉提教师王夕来教大家做身体控制普拉提。她用两年时间在伦敦学习和教授普拉提，老师就是身体控制普拉提的创造者——莱尼·罗宾森。如何给脊椎做保养，她很有心得。

　　年轻人：把普拉提融入工作

　　办公室里，一坐就是一天。每天对着电脑，弯着上半身，你的脊椎的压力可想而知。

　　“办公室里坐久了，很多白领会感到头晕、困倦、乏力，可是到了医院各项指标又无大碍。殊不知其中很多问题是由于脊椎形态不正确造成的。“王夕说，“不正确的脊椎形态，短时间内会造成肌肉的疼痛，而长时间则会对整个骨骼形态造成不良影响，使得身体的循环系统不能正常工作。而且当脊椎形态不正确时，我们的身体还会长出许多赘肉来平衡那跑偏了的脊椎。”

　　那么该怎么去“扳直”“跑偏”的脊椎呢？王夕给出的方案是边干边练。

　　“办公室空间有限，我们可利用随处可见的物品。首先，从椅子开始。坐下办公时，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，让下背部贴合在椅背上，这样可预防不经意间腰椎的弯曲，减缓腰椎的压力。其次，每隔一个小时，站立5分钟。站立时我们主要把握三点：第一、感觉大脚趾根部、小脚趾根部以及脚跟的中心点三点重量平均分配，大腿内侧肌肉用力收紧向上提，可以夹一个网球在脚踝骨下侧，或者是一个靠垫在两膝的中间，如果没有靠垫，任何一个文件夹也可以代替。下次您在复印文件时就可以试一试。第二、从侧面看，外侧脚踝骨、骨盆、肋骨侧面中线、肩关节和耳朵应该在一条线上。第三、感觉整个脊椎从头顶向上提，一个小窍门就是从颈部后侧的风池穴向上延伸。”王夕说。

　　中年人：保持关节灵活

　　对于中年人来说，因为长期疲劳，身体的很多部位都出了问题。而这时，强化腹部力量和保证关节的灵活性就变得重要起来。

　　“腹部是力量源泉。所以，学会如何收放自如的运用腹部的力量来增强身体的整体运用非常重要。而如果你学会了这一点，那么你可以有效避免肩颈、四肢肌肉的紧张。另外，强健的腹肌也可以降低腰椎受损的可能性。”王夕说，“关键是要配合普拉提独特的呼吸以及活动技巧。因为只有学会了如何去呼吸，你才能更好地去增强腰腹力量。”

　　王夕的另一个建议就是保证身体关节的灵活性。王夕说：“维护身体每一个细小的关节不仅对其本身有益处，对相邻的甚至相隔的其他关节也是一种保护。比如通过改善脚趾关节和踝关节可以帮助解决膝关节和髋关节的问题；比如最容易出现问题的膝关节，很多人出现髌骨软化，有可能是因为长期缺乏运动，关节缺少必须的压力造成的。在这种情况下，不要将运动简单化。既然我们的身体生来被设计为一个整体，那么自然有它的道理。”

　　老年人：从脚开始安全为首

　　对于老年人，王夕的建议是用一套健康骨骼动作来增加深层肌肉的力量，以便对脊椎形成更好的保护。不过，王夕也特别强调，老年人在练习时要“量力而行”。

　　“我在英国时，曾带过一位90多岁的老奶奶。她来上课的目的只有一个：让自己能够健康地站着。其实这对于老年人来说很重要，很多老年人会发现自己驼背，其实是由于脊椎周围的肌肉不能正确支撑脊椎造成的。同时，踝关节、膝关节以及髋关节的退化更加剧了这种情况的发生，这也是我们常看见老年人走路步履蹒跚的原因。所以老年人的练习方式必须是温和的，慢慢地重塑必要的深层肌肉，而达到回复身体形态的目的。”

　　那么王夕的具体建议呢？“老年人可以先在家试着练习，从‘脚’开始。比如每天练习转动踝关节，速度尽量慢，细心感觉小腿前后左右的肌肉随着脚踝的运动得到了伸展和收紧。同时，从脚趾根部发力，尽量慢地练习抓地面也可以帮助改善随着年龄增长而形成的平足。”王夕说，“当然，我特别要提醒的是，老年人练习要以安全为首。练习前，您最好详细了解自己的骨骼状况，这样才能更确保练习的有效性和安全性。”

　　健身·解释

　　何为身体控制普拉提？

　　身体控制普拉提，是现代普拉提的一个流派。它将原始的普拉提练习分为若干阶段，并将每个练习细化，充分结合每个人的不同情况，通过提升身体的感知力和对肌肉的平衡控制力来塑造深层肌肉，达到重塑脊椎形态、改善体态的作用。“其实身体控制普拉提就是让你掌握如何正确地去站、去坐、去躺。”王夕说，“而一旦你学会了这些，那么你的身体就可以轻松很多。”

　　普拉提还可以这样练

　　慢跑普拉提

　　慢跑需要正确的技巧。慢跑普拉提让你的有氧运动更持久，充分利用跑步的时间提升心肺功能，塑造身体形态。

　　单车普拉提

　　单车普拉提教会你怎么样合理运用力量，达到事半功倍的锻炼效果。

　　游泳普拉提

　　帮你察觉身体的肌肉不平衡，强健核心部位的肌肉，改善四肢运动方式。

　　垂钓普拉提

　　当你将鱼拉出水面的那一刻，垂钓则成为一种非常要求体能的运动。练习身体控制普拉提来提高肩关节的灵活度，加强手臂和背部肌肉的强度，帮助你避免由于突然收紧肌肉而造成的损伤。

　　飞行普拉提

　　专为乘坐飞机、汽车、火车旅行的人群和机上乘务人员而设计。经过独特设计的动作，可以降低肌肉和骨骼不必要的压力与紧张。

（责任编辑：实习刘素玲）